皆さんこんにちは！今日は、サウナ後のリカバリーが筋トレ効果をどれだけアップさせるかについてお話しします。筋トレ後にサウナを利用することで、疲労回復や筋肉の成長を促進する効果があります。以下に、具体的な効果と正しいサウナの利用方法についてご紹介します。
サウナ後のリカバリー効果
1. 筋肉の成長促進
サウナに入ると、体温が上昇し、ヒートショックプロテイン（HSP）が生成されます。HSPは、筋トレによって傷ついた筋肉の修復を助け、筋肉の成長を促進する効果があります。また、サウナに入ることで成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大にも効果的です。フィンランドの研究によると、サウナに入ることで成長ホルモンの分泌が増加し、筋肉の成長が促進されることが確認されています。
2. 疲労回復
サウナの高温環境は血行を促進し、筋肉に酸素や栄養を効果的に供給します。これにより、筋トレ後の疲労感が軽減され、筋肉の回復が早まります。また、血行が良くなることで、老廃物の排出も促進され、全身のリフレッシュ効果も期待できます。筋トレ後にサウナを利用することで、筋肉の緊張がほぐれ、疲労回復が促進されます。
3. 持久力の向上
サウナに入ることで持久力が向上する効果もあります。持久力が向上すると、より高負荷のトレーニングが可能になり、結果的に筋肉増強に役立ちます。ある研究では、トレーニング後にサウナに入ることでランニングの持久力が向上し、疲労を感じるまでの時間が延びることが示されています。
正しいサウナの利用方法
1. 水分補給をしっかり行う
サウナに入る前に500ml以上の水分を摂取しましょう。サウナで大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐためにも水分補給は欠かせません。筋トレ後は筋肉自体が水分不足になりがちなので、特に注意が必要です。
2. サウナの利用時間
サウナに入る時間は5〜10分程度が最適です。長時間入り過ぎると筋肉の炎症を悪化させる可能性があるため、適度な時間を守ることが大切です。筋トレ後は通常のサウナ利用時間より短めに設定するのが良いでしょう。
3. 水風呂と外気浴
サウナの後は水風呂に1分程度入り、その後外気浴を10分ほど行いましょう。これにより、血行がさらに促進され、自律神経のバランスが整います。外気浴の時間を長めに取ることで、疲労物質の排出が促進され、リラックス効果も高まります。
注意点
1. 適切なタイミング
筋トレ直後ではなく、筋トレ後1〜2時間経過してからサウナに入ることが推奨されます。この時間を置くことで、筋肉の炎症を避け、効果的なリカバリーが可能です。
2. アルコールの摂取を避ける
サウナ前後にアルコールを摂取すると、脱水症状や体調不良のリスクが高まるため、避けるようにしましょう。水分補給をこまめに行い、体調管理を徹底することが大切です。
サウナとストレッチの組み合わせ
サウナ後にストレッチを行うことで、さらに効果を高めることができます。筋肉が温まっている状態でストレッチを行うと、筋肉の柔軟性が向上し、筋肉痛の予防にもなります。以下におすすめのストレッチメニューをご紹介します。名古屋の有名サウナでは名物「ストレッチロウリュウ」なんてのももあります！
1. ハムストリングスのストレッチ
- 方法：立った状態で片足を前に伸ばし、体を前に倒して後ろ足のハムストリングスを伸ばします。左右交互に行います。
- 目標：各足30秒ずつ。
2. 背中のストレッチ
- 方法：立った状態で両手を頭上に伸ばし、片方の手で反対側の手首をつかみ、体を横に倒して側面の筋肉を伸ばします。左右交互に行います。
- 目標：各側30秒ずつ。
3. 大胸筋のストレッチ
- 方法：壁に片手を置き、体を反対方向に回転させて胸の筋肉を伸ばします。左右交互に行います。
- 目標：各側30秒ずつ。
サウナ後の食事と栄養補給
サウナ後のリカバリーには、適切な栄養補給も欠かせません。筋トレ後やサウナ後に必要な栄養素をしっかり摂ることで、回復をさらに促進できます。特に重要なのは、たんぱく質と炭水化物です。
1. たんぱく質
- 役割：筋肉の修復と成長に必要。
- おすすめ食品：鶏胸肉、魚、卵、プロテインシェイク。
2. 炭水化物
- 役割：エネルギー補給と筋肉の回復をサポート。
- おすすめ食品：ご飯、パスタ、オートミール、果物。
3. 電解質
- 役割：汗で失われたミネラルの補給。
- おすすめ食品：スポーツドリンク、バナナ、ナッツ。
まとめ
サウナ後のリカバリーを取り入れることで、筋トレの効果をさらに高めることができます。以前まで痩せる気がしなかったのですが、今では代謝も高まっている気がしますし、先日記載した10キロ痩せにも非常に貢献してくれました！！
あくまで個人の感想なので参考程度でお願いいたします！
